[vc_row][vc_column][vc_column_text]El texto de hoy presenta 5 consejos de Alice Boyes, autora de The Healthy Mind Toolkit y The Anxiety Toolkit (no traducido en Brasil), para ayudarte a superar esos momentos en los que te sientes abrumado por tu carga de trabajo. Consulta los consejos:[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
¿Tareas diarias interminables?
¿Sientes que tu lista de tareas diarias es interminable? ¿Te da miedo revisar el correo electrónico los viernes por la tarde y descubrir que aún hay muchos mensajes cuando quieres disfrutar del fin de semana? O tal vez has notado que la ansiedad te impide concentrarte en lo que estás haciendo. Puede que te preocupe no trabajar en momentos incompatibles con el trabajo, como cuando estás acomodando a tu hijo en el asiento del coche o cuando estás atascado en el tráfico. Incluso puede que te preocupe el proyecto en el que no estás trabajando cuando estás ocupado con otra cosa.
Si te sientes abrumado por tu carga de trabajo, a continuación encontrarás algunos consejos para ayudarte a sobrellevarla. Es importante tener en cuenta que no todos los consejos serán adecuados para todos; puedes elegir los que te ayuden. Primero, recuerda que cuando empieces a sentir pánico por estar abrumado por el trabajo, comienza respirando lentamente (es mejor concentrarse en la respiración lenta que en la respiración profunda). La respiración lenta te ayuda a evitar el pánico y a mantener la concentración. La respiración activa la capacidad de preparación y planificación del cerebro. Si te concentras en exhalar como si estuvieras inflando lentamente un globo, tu respiración se regulará de forma natural.
Practica tus habilidades de aceptación y habla contigo mismo.
Para sentirte más tranquilo, habla contigo mismo, dite frases motivadoras. Esta técnica combina la autocompasión y la responsabilidad. Prueba diferentes tipos de diálogo interno y descubre qué funciona mejor para ti. Para empezar, puedes probar:
"Aunque tengo muchas cosas que hacer, solo puedo concentrarme en lo que estoy haciendo ahora. Me sentiré mejor si hago eso."
"Preferiría poder hacer más cosas durante el día, pero aceptaré lo que realmente puedo hacer hoy." (Esta frase utiliza una técnica común de terapia cognitivo-conductual, en la que se anima a las personas a reemplazar "debería" por "preferiría" o "podría" para aliviar la ansiedad y sentirse más capaces).
"¿Cuál es el mejor curso de acción a seguir ahora?" Esta pregunta sirve como recordatorio de que obsesionarse con el pasado o preocuparse por el futuro interfiere con el establecimiento de objetivos y prioridades.
“Disfruto de mi trabajo, así que me gusta estar ocupada. Es normal que a veces me sienta abrumada. Puedo manejar esas emociones y hacer los ajustes necesarios.”
Elige el tuyo y pruébalo, te sorprenderán los resultados.
Controla tu tiempo de trabajo para saber exactamente cuánto trabajas.
Algunas investigaciones que han analizado las horas de trabajo y los informes de los empleados han revelado que estos tienen la impresión de trabajar mucho más de lo que realmente trabajan. ¿Qué ocurre en el cerebro de quienes afirman trabajar 70 horas a la semana? El cerebro actúa como si esto fuera cierto, incluso si se trata de una exageración. Esto sucede porque nuestro cerebro extrae conclusiones basadas en nuestras emociones.
Si sientes ansiedad por el trabajo, tu cerebro sobreestima la cantidad de horas que trabajas, lo que aumenta tu ansiedad y crea un círculo vicioso. Cuando tu percepción de la carga laboral se exagera drásticamente, la situación parece desesperada, lo que probablemente te hará sentir aún más deprimido y ansioso. Esto te impedirá tomar medidas para resolver tu situación. Es importante destacar que sobreestimar el tiempo de trabajo es un patrón común en la población.
¿Cómo solucionar este problema? Intenta registrar el tiempo que te lleva completar tus tareas durante una semana (hay herramientas en línea para esto, o puedes usar una hoja de cálculo o una libreta). Registra tu tiempo sin intentar cambiar tu comportamiento. Tu comportamiento cambiará naturalmente para mejor gracias al seguimiento, así que no hay necesidad de forzarlo, al menos al principio.
Durante el período de seguimiento, limite las actividades breves relacionadas con el trabajo fuera del horario laboral, como revisar el teléfono o enviar un correo electrónico rápido. Objetivamente, estas actividades pueden tomar solo unos minutos, pero este hábito puede parecer que consume más tiempo del que realmente consume, así que reduzca estas conductas.
Las actividades sencillas y ajenas al trabajo pueden ayudarte a sentirte más equilibrado en tu vida.
Verifica tus suposiciones sobre las expectativas de los demás.
A veces damos por sentado que debemos responder con mucha rapidez porque es lo que se espera de nosotros. Sin embargo, no es necesario contestar un correo electrónico en cuanto llega a tu bandeja de entrada. Debes concentrarte en tus tareas y reservar momentos específicos para responder correos electrónicos o recibir otras solicitudes.
Acostúmbrate a no responder mensajes fuera del horario laboral. La mayoría de las personas lo entenderán y probablemente agradecerán tu ayuda dentro de sus propios límites. Al limitar tus respuestas al horario laboral, es más probable que consideres cómo encaja la respuesta en tus prioridades que si sueles responder a cualquier hora del día al recibir correos electrónicos.
Aclara las expectativas con los demás. En lugar de asumir que tu jefe necesita algo de inmediato, pregúntale cuándo lo necesita. Deja claras tus prioridades actuales y la rapidez con la que puedes resolver los problemas relacionados con ellas.
Examina tus suposiciones sobre qué hacer para tener éxito.
También es posible que tengas ideas erróneas sobre lo que se necesita para triunfar en tu campo. Las suposiciones perfeccionistas, como "Para tener éxito, necesito trabajar más que los demás", se vuelven especialmente problemáticas cuando estás ascendiendo en una industria competitiva y formas parte de un grupo de profesionales con ideas afines.
Desconfía de las suposiciones que causan estrés innecesario, especialmente si también contribuyen a la procrastinación y la parálisis.
Anota tus suposiciones sobre el problema, seguidas de alternativas más realistas. Un ejemplo de pensamiento alternativo realista podría ser: «Dado que mi grupo de trabajo está compuesto por grandes emprendedores, es muy probable que la mayoría tengamos éxito. Por lo tanto, no necesito ser el mejor del grupo para lograrlo». Desarrollar suposiciones alternativas más realistas es tanto una ciencia como un arte. Experimenta con diferentes tipos de pensamiento para descubrir cuál te resulta más acertado y útil.
Empieza a tomarte un descanso ahora, en lugar de esperar el momento "adecuado".
Cuando disfrutas de una noche o un fin de semana libre y no hay peligro, aprendes que puedes sentirte menos ansioso por tu carga de trabajo. Si quieres sentirte más relajado con el trabajo, compórtate de forma más relajada.
Puedes poner esto en práctica como quieras. Pregúntate: "¿Si estuviera más relajado con mi carga de trabajo, cómo actuaría?"
Un principio clásico de la psicología es que las personas esperan a que sus emociones cambien antes de modificar su comportamiento. Sin embargo, cambiar el comportamiento es probablemente la mejor y más rápida manera de cambiar las emociones (y los pensamientos). Cuando empieces a prestar atención a esto, probablemente notarás que el patrón se repite una y otra vez. Por ejemplo, intenta invertir la frase "Cuando esté menos ocupado, crearé mejores sistemas" a "Cuando cree mejores sistemas, me sentiré menos ocupado". Este enfoque te ayudará a combatir el patrón generalizado de autosabotaje de estar siempre demasiado ocupado.
¿Qué te parecieron los consejos? ¿Cuál empezarás a practicar hoy?
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